Si sa che la salute comincia dalla tavola e che le verdure sono un alimento indispensabile contro varie malattie, soprattutto del cuore. Ma la domanda è: bisogna cuocerle poco o molto? Ben cotte, hanno il vantaggio che sono facilmente digeribili, ma anche un grosso limite: perdono la maggior parte dei loro nutrienti, che si disperdono nell’acqua, che in genere viene buttata. Dunque, se prolunghiamo la cottura, le loro proprietà finiscono per essere vanificate. Ecco l’opinione del dottor Paolo Simonetti, docente di nutrizione all’Università di Milano: “Le verdure perdono molti nutrienti durante la bollitura prolungata, in particolare vitamine idrosolubili, quali la vitamina C e quelle del gruppo B come i folati, e sali minerali, come il potassio. E anche i composti bioattivi, come gli antiossidanti, i polifenoli e i carotenoidi, vengono dispersi, fino all’80%”.
Una ricerca dell’Università della Murcia (Spagna) ha accertato che la bollitura è il peggior metodo di cottura per quanto riguarda gli antiossidanti. Queste sostanze combattono i radicali liberi e contrastano malattie come tumori e Alzheimer. Se, dunque, la bollitura prolungata disperde i nutrienti delle verdure, come si devono cuocere? La risposta è: non bollirle, ma sbollentarle. Aggiunge il dottor Simonetti: “Basta ridurre la quantità d’acqua e i tempi di cottura. Dovremmo abituarci a mangiare le verdure un po’ croccanti, anziché stracotte. Più saranno morbide e meno saranno ricche dal punto di vista nutrizionale”.
Se sbollentiamo le verdure, esse saranno più saporite e manterranno tutti i loro benefici. Ad esempio: i glucosinolati, che sono composti ad attività antitumorale presenti nei cavoli e nei cavolfiori, si mantengono per circa il 70%. Un altro vantaggio della sbollentatura è che ammorbidisce le pareti cellulari di alcuni vegetali come i fagiolini e rende meglio assimilabili dal nostro organismo alcune molecole bioattive.
Prendiamo le carote, che sono più salutari sbollentate che crude. Ecco cosa dice Carla Favaro, professoressa preso la Bicocca di Milano: “I carotenoidi, che hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e nel contrastare l’effetto dei radicali liberi coinvolti nei processi degenerativi, tra cui l’invecchiamento cellulare, vengono assorbiti meglio dall’organismo se l’alimento che li contiene viene cotto”.
Detto questo, bisogna aggiungere che fa eccezione il pomodoro. Esso è una specie di medicinale naturale grazie al licopene, il pigmento che conferisce il colore rosso alla polpa e alla buccia. E’ un potente antiossidante, utile al cuore e alle arterie, ma ha anche proprietà antitumorali. Se si mangia l’insalata, dunque quando il pomodoro è fresco, di questi nutrienti ce ne sono una buona quantità. Se, invece, il pomodoro a salsa viene cotto prolungatamente addirittura aumentano fino a cinque volte. Il calore della cottura prolungata rompe le pareti delle cellule del pomodoro e libera tutto il licopene, rendendolo completamente assorbibile dal nostro apparato digerente. L’aggiunta di olio d’oliva favorisce ancora di più il suo assorbimento nell’organismo, essendo
Il licopene liposolubile. Si capisce ora perché il piatto tradizionale della cucina italiana è davvero salutare.
Alcuni consigli per la cottura delle verdure: 1) usare poca acqua, giusto per coprire gli alimenti da cuocere; 2) portare a bollore l’acqua e mettere poco sale; 3) immergere i vegetali in acqua bollente e salata e aggiungere un po’ di limone se si tratta di carciofi e finocchi, che tendono a scurirsi; 4) lasciare la verdura intera o tagliata a pezzettoni; 5) coprire la pentola col coperchio per evitare effetti ossidativi; 6) limitare i tempi di bollitura: 2 minuti per quelle a foglie come spinaci, indivia e biete; 5-7 minuti per carote, finocchi, fagiolini e zucchine; 15 minuti per i carciofi, ma prima devono essere tagliati a metà; mai superare i 10 minuti per le crucifere (cavoli e broccoli) e verificare che le cime non siano troppo morbide; pochissimi minuti anche per le crucifere surgelate; 7) usare l’acqua di cottura delle verdure come brodo vegetale per altri piatti tipo zuppe e minestre.