Continuiamo la riflessione sulle strategie per un riprendere la vita “normale”, abbandonando le cattive abitudini. Parliamo oggi di appetito e pasti durante la giornata
Come ho accennato nel primo articolo di questa serie dedicata al post-lockdown, diversi hanno sfogato la frustrazione da quarantena sul cibo, ritrovandosi con qualche chilo e una taglia in più. Niente di tragico o di irreparabile, ma diventa molto più facile perdere i chili persi se si impostano in modo corretto i pasti, tenendo conto da una parte del fabbisogno energetico, che cambia nell’arco della giornata, dall’altra dei “fattori di disturbo” che possono alterare l’equilibrio fame/sazietà.
Innanzitutto è bene sapere che, al risveglio, il fabbisogno energetico è massimo. Tanti però non fanno colazione, o per abitudine o, più spesso, per mancanza ti tempo e/o perché non hanno appetito.
La congiunzione “e/o” non è stata inserita a caso, perché proprio la fretta stimola il rilascio di adrenalina dal surrene; questo ormone, tra i vari effetti, “chiude la bocca dello stomaco”. Il non percepire la fame, però, non significa che il corpo non abbia bisogno di energia, anzi! Saltando questo importantissimo pasto, le conseguenze si fanno sentire a diversi livelli: maggiore suscettibilità ad attacchi di fame nella seconda parte della giornata e in serata, nervosismo, dipendenza da caffè, tanto per citarne alcuni.
Anche il pranzo, spesso, viene trascurato: un panino veloce davanti al pc, un’insalata mista senza pane “per non ingrassare” e per non farsi prendere dall’abbiocco. Oppure, viceversa, troppo cibo ingurgitato in poco tempo e quasi senza masticare, presi dalla voracità. Qui, inoltre, un errore comune è quello di orbitare sempre intorno a 2-3 cibi abituali, ordinati o preparati con il pilota automatico, con progressivo impoverimento dell’organismo.
Dare più valore al pranzo, dedicandogli una mezz’ora, in modo da poter masticare a lungo, è già un’ottima strategia. In più, è importante fare un pasto complto, in cui non manchi, oltre a proteine animali o vegetali e a verdura, la giusta dose di carboidrati, per non subire cali di energia e attacchi di fame dopo. Mangiando in modo vario, cambiano spesso le fonti alimentari, eviterà l’insorgere di infiammazioni da sovraccarico e le sue conseguenze (tra cui, il temutissimo abbiocco).
Infine, a cena, sarà possibile concedersi un pasto leggero, sia in termini di energia (pochi carbo, se non nulla) che di digeribilità. In questo modo, manterremo bassa la glicemia durante le ore notturne (quando è più difficile per l’organismo controllarla) e daremo un po’ di respiro al sistema digerente, che ci regalerà in cambio un sonno di ottima qualità.
Concludiamo la “carrellata” con il prossimo articolo, sugli effetti dell’alimentazione sul sistema immunitario.
Un regolato saluto
dalla vostra consulente nutrizionale
Dr. Tatiana Gaudimonte
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