Sembra incredibile, ma ancora oggi mi ritrovo a dover spezzare una lancia in favore di questi temutissimi macronutrienti
Si sa: le cattive abitudini sono dure a morire. Questo vale anche e soprattutto per i (pre)giudizi, o “cappelli”: una volta messi a questo o a quello, è difficilissimo riuscire a toglierglielo.
Pensiamo ai poveri carboidrati: demonizzatissimi fin dall’epoca delle prime diete low-carb, sono stati e sono, da anni, ampiamente rivalutati dalla comunità e dalla letteratura scientifica, eppure mi ritrovo, quasi quotidianamente, a dover rassicurare persone che spalancano tanto d’occhi quando li inserisco nel regime alimentare quotidiano.
Ci provo anche qui.
Ogni classe di macronutriente, carboidrati, proteine e grassi, ha la sua funzione specifica. Quella dei carboidrati è di apportare energia, prontamente disponibile. Attenzione, proprio in queste due paroline sta il trucco!
Anche i grassi apportano energia, più del doppio rispetto ai carboidrati (parliamo di 9 kcal/grammo contro poco più di 4 Kcal/grammo), ma la velocità di utilizzo dei grassi per produrre energia è di gran lunga più lenta rispetto a quella dei carboidrati.
Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati può essere controproducente sotto molti aspetti.
Pensiamo alla performance sportiva: sotto regime a basso contenuto di carboidrati, la percezione di affaticamento aumenta e la resa in gara, per esempio nei 10 km, diminuisce (1).
Sotto sforzo, infatti, si attiva la proteolisi, ossia la digestione delle proteine muscolari. Gli amminoacidi derivati da questa digestione vengono impiegati per costruire nuovo glucosio (si parla di gluconeogenesi) da cui ottenere energia. Ecco perché, in chi inizia a correre e contemporaneamente inizia a mangiare meno carboidrati, osservo sempre una perdita di massa muscolare! Ed ecco anche perché, chi si allena a 6-7 ore o più dall’ultimo pasto, fa molta più fatica ad arrivare a fine sessione.
C’è chi cerca di porre rimedio a questo con integrazione di aminoacidi a catena corta (BCAA). Attenzione, perché un’alta concentrazione di BCAA nel sangue è stata associata a una più alta incidenza di diabete di tipo 2 e obesità (2) (3)
Parliamo di performance lavorativa: alzi la mano chi salta la colazione e poi si ritrova a dover fare il pieno di caffè per “ingranare” e che si mangerebbe la scrivania per merenda, dalla voragine che si ritrova nello stomaco. Senza contare la fatica mentale.
Insomma, diamo a Cesare quel che è di Cesare. Se volete rifornirvi di energia, i carboidrati vi servono. Certo, se li mangiate sotto forma di farinacei raffinati e zuccheri aggiunti, e se non li inserite in un pasto bilanciato, poi non lamentatevi se non andate d’accordo con la bilancia. Ma di questo, abbiamo già parlato e ancora parleremo in queste pagine.
Un energico saluto
dalla vostra consulente nutrizionale
Dr. Tatiana Gaudimonte
- LM Burke et al, “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” The Journal of Physiology, 595(9), 2017.
- SE McCormack et al, “Circulating branched‐chain amino acid concentrations are associated with obesity and future insulin resistance in children and adolescents”, Pediatric Obesity 2012
- F Ottosson et al, “Connection Between BMI-Related Plasma Metabolite Profile and Gut Microbiota” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 4, April 2018