La felicità dipende tutta da una colazione tranquilla. – JOHN GUNTHER
I miei figli lo sanno: se per qualche ragione non riesco a mangiare poco dopo essermi svegliata, meglio non avermi intorno!
Iniziare la giornata a tavola, con davanti una tazza fumante e profumata e tante cose buone da mangiare, è una coccola per me irrinunciabile, anche quando magari il tempo non è tantissimo e devo preparare tutto in pochi minuti.
Mia nonna diceva “Fai colazione come un re, pranza come un principe, cena come un povero”, ma ho scoperto che un antico proverbio arabo (ma me lo citò anche una cliente ucraina) recita: “A colazione mangia quanto vuoi; il pranzo dividilo con un amico e la cena lasciala al tuo nemico”. Culture diverse, da cui però è scaturita la stessa saggezza popolare.
Saggezza popolare che trova riscontro anche nella ricerca scientifica, che attraverso diversi lavori sia di tipo osservazionale che interventistico, ha confermato non solo che chi fa colazione regolarmente è più magro di chi non la fa o la consuma in modo discontinuo, ma anche che il primo pasto della giornata condiziona la capacità del corpo di utilizzare l’energia a disposizione, inducendolo a produrre più calore al mattino e ad essere più efficiente a livello fisico (performance atletica e gestione dello stress inclusi), durante tutta la giornata.
Ma perché tutto questo? Un modo per spiegare le “proprietà miracolose” della colazione è guardare cosa succede all’ormone cortisolo. Questo viene prodotto ai massimi livelli proprio al risveglio e la sua presenza in circolo serve a mettere in circolo l’energia disponibile. Se ci sono carboidrati a disposizione, circoleranno quelli, ma se non ce ne sono allora verranno attaccate le proteine muscolari (molto prima dei grassi), in modo da poter produrre energia.
Altra azione del cortisolo è quella di aumentare la fame e il craving per gli zuccheri.
La produzione di cortisolo aumenta in assenza di carboidrati complessi e in presenza di caffeina. Insomma, chi beve solo un caffè a digiuno si fa uno shot non indifferente di cortisolo ogni mattina. Di conseguenza, sarà più facilmente soggetto a mangiare di più e peggio nel resto della giornata. Mentre, nel frattempo, farà più fatica a mantenere o ad aumentare una massa muscolare in efficienza.
Se poi andiamo anche a ricordare che il cortisolo è anche detto “ormone dello stress”, il quadro è completo.
Abituarsi a fare colazione può richiedere un certo tempo, soprattutto se non mangiamo al mattino da anni o da sempre. Ma è un investimento con altissimo ritorno e non ve ne pentirete!
Certo, la tempistica non può fare miracoli se la qualità del cibo portato in tavola scarseggia. Una colazione a base di merendine o biscotti industriali ci farà venire una fame atavica un paio d’ore dopo aver mangiato e anche quando non dovessimo percepire lo stimolo della fame, perché troppo indaffarati, percepiremmo comunque un calo di energia e/o un aumento del “nervoso”.
Il pasto più importante della giornata dovrà essere equilibrato, ossia apportare sia i carboidrati necessari a fornire prontamente energia, che proteine per il mantenimento del “pool” a disposizione per la costruzione non solo di muscolo, ma anche di proteine funzionali (enzimi, molecole di segnale), che fonti vegetali di vitamine, antiossidanti, fibre.
Se vi piace la colazione dolce e velocissima, potete optare per cereali integrali, frutta e noci o altra frutta a guscio; se invece vi stuzzica di più il salato, pane integrale o di segale con uova strapazzate e frutta o verdura faranno al caso vostro.
E voi fate colazione? Come? Aspetto i vostri messaggi!
Mattinieri saluti
dalla vostra consulente nutrizionale
Dr. Tatiana Gaudimonte
[email protected]
Fonte: Clayton, D., & James, L. (2016). The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 319-327. doi:10.1017/S0029665115004243
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