“Il pesce non deve solo essere mangiato, ma deve anche nutrire il nostro corpo e il nostro spirito.”
Paul Bocuse, Chef
Quando si avvicina l’estate, diventa automatico pensare al mare e di conseguenza, almeno per chi è patito del buon cibo come la sottoscritta, di pensare a tutti i meravigliosi piatti di pesce che si potranno gustare. Il pesce non solo è delizioso, ma offre anche una miriade di benefici per la salute. Molti sono certa che li conosciate già, ma magari alcuni potrebbero sorprendervi. Un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine (mica pizza e fichi) li raccoglie tutti. E io cerco di raccontarli a voi.
Partiamo dalla sua ricchezza nutrizionale: proteine di alta qualità, vitamine (come la vitamina D) e minerali (come il selenio). Ma la superstar qui sono gli acidi grassi omega-3, che sono fantastici per il cuore e il cervello. E c’è chi dice che non vanno mai d’accordo, quei due…
Vai dove ti porta la salute del cuore: mangiare pesce regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli omega-3 aiutano a mantenere i livelli di trigliceridi sotto controllo, abbassano la pressione sanguigna e riducono l’infiammazione.
Vogliamo che gli effetti sul cervello siano da meno? Figuriamoci. La nostra materia grigia è innamorata degli omega-3. Questi acidi grassi essenziali sono fondamentali per mantenere la memoria e le funzioni cognitive. Mangiare pesce può ridurre il rischio di declino cognitivo e malattie come l’Alzheimer. Insieme a Sudoku, enigmi e letture, mangiare pesce è un allenamento per il cervello, ma molto più gustoso.
Il nostro organismo non è un insieme di pezzi separati (a meno che non siate il mostro del Dr. Frankenstein), quindi in realtà° i benefici di un regolare consumo di pesce sono sistemici, ossia riguardano tutto l’organismo. Ad oggi, le malattie che lo minacciano di più sono quelle non trasmissibili, croniche, favorite da uno stato di infiammazione. Ed è qui che mangiare pesce ci aiuta.
Se parliamo di cancro, per esempio, il consumo di pesce è associato significativamente a una riduzione del rischio di quello del colon-retto e della prostata, proprio attraverso la riduzione dell’infiammazione cronica, grazie agli acidi grassi omega-3.
Il secondo dei “cattivoni” che minacciano la nostra salute è il diabete di tipo 2, spesso associato a sovrappeso e obesità. Il pesce può essere un ottimo alleato sia per chi è già a rischio, sia in prevenzione primaria, in quanto aiuta a migliorare il metabolismo del glucosio, aumentando la sensibilità all’insulina. Inoltre, è meno calorico rispetto ad altre fonti proteiche animali, il che può aiutare a mantenere il peso sotto controllo.
Un altro effetto indesiderato dell’infiammazione cronica, associato all’invecchiamento, è l’osteoporosi. Pesci come le sardine sono ricchi di calcio e vitamina D, essenziali per la salute delle ossa. Un buon apporto di questi nutrienti può aiutare a prevenire l’osteoporosi e mantenere la forza ossea.
Ricapitolando, regolando l’infiammazione, gli omega-3 del pesce sono un toccasana per tutto il nostro corpo e la nostra mente. Da menzionare doverosamente sono anche la riduzione di rischio di artrite, dei disturbi visivi legati all’età (gli omega-2 DHA sono fondamentali per la salute della retina) e persino di stati ansiosi e depressivi. Last but not least, il pesce è essenziale per lo sviluppo sano di cervello e occhi del feto in gravidanza e il suo consumo regolare riduce anche il rischio di parto pre-termine.
Sì, ma voi adesso mi direte che non avete tempo, che è una menata prepararlo eccetera. Bene, ecco qui su un piatto d’argento alcuni consigli pratici:
- Pianifica i Pasti e fai la lista della spesa
Dove vai se il pesce in casa non ce l’hai? Inizia a includere regolarmente nella lista della spesa questo alimento e dedica qualche minuto alla settimana per pianificare i pasti, decidendo in anticipo quali giorni consumarlo. - In dispensa, il Pesce in Scatola
Non necessariamente solo tonno, ma anche sgombro o sardine, che sono ottime opzioni veloci e convenienti, ideali per insalate fredde o tiepide o per condire riso o pasta. - In freezer, i Filetti Surgelati
I filetti di pesce surgelati sono una manna dal cielo quando hai poco tempo. Cuocili direttamente dal congelatore al forno o in padella per una cena rapida e nutriente. - Al volo, anche il Sushi
Ormai lo trovi anche al supermercato. Puoi associarlo a una manciata di edamame e a un0insalaa e voilà il pranzo è servito. - Grillieren? Prova anche gli Spiedini di Pesce
Gli spiedini di pesce sono facili da preparare e cuociono velocemente. Alterna pezzi di pesce con verdure e griglia. Il tempo fa schifo? Benissimo, puoi cuocerli al forno per un pasto sano e colorato. - Insalate di Mare
Aggiungi gamberetti precotti o pezzetti di salmone alle tue insalate per un pasto veloce e nutriente. - Usa il Microonde
Molti pesci possono essere cotti nel microonde in pochi minuti. Cerca ricette specifiche e goditi un pasto di pesce senza stress.
Oh, raga, io il movente e l’occasione ve l’ho dati. Ora sta a voi!
Pescosi saluti
dalla vostra consulente nutrizionale
Dr. Tatiana Gaudimonte
[email protected]
Fonte: Yannakoulia et al. New England Journal of Medicine, Volume 390 • Number 22 • June 13, 2024.
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